Los mejores ejercicios y rutinas de calistenia para principiantes

Lo primero y para quitárnoslo de encima rápido: la calistenia no es solo hacer flexiones y dominadas. Tampoco es hacer virgerías en una barra. La realidad es que es un deporte accesible para cualquier persona pero de eso hablamos en otro momento.

Es una forma de entrenar que enseña a controlar tu cuerpo, ganar fuerza transferible a tu día a día y moverte mejor.

En pocas semanas vas a notar:

• Más fuerza funcional (de la que sirve en la vida real, no solo en el espejo).
• Más movilidad, porque aquí trabajas todo el cuerpo, no solo músculos sueltos.
• Más resistencia, equilibrio y control corporal.

Y lo mejor: no necesitas máquinas ni un gimnasio lleno de pesas. Si tienes suelo, una barra y ganas, ya puedes empezar.

Ejercicios básicos de calistenia para empezar con buen pie

Estos son los cinco pilares con los que deberías construir tu base. Sin prisas ni agobios, pero teniendo claro hacia dónde vas.

1. Flexiones

Son la puerta de entrada al mundo del empuje. Empieza con las manos un poco más abiertas que los hombros, cuerpo recto y baja controlando.

Si no puedes hacerlas completas, apoya las rodillas o hazlas inclinadas (manos sobre un banco o cajón).

Cuando las domines, prueba variantes: diamante, declinadas, explosivas… ahí empieza la diversión.

2. Sentadillas

El rey del tren inferior.

Pies al ancho de los hombros, baja hasta que las caderas queden a la altura de las rodillas o un poco más. Mantén la espalda recta.

Si te cuesta, usa una silla como guía. Si te sobran fuerzas, añade un salto o cualquiera de las mil variantes de sentadilla que existen. Te aseguro que hay mucho, mucho camino por recorrer antes de meter kilos a una barra y cargártela a la espalda.

3. Fondos (dips)

Perfectos para pecho, hombros y tríceps.

Si aún no puedes hacerlos en paralelas, empieza entre dos sillas o con los pies apoyados en el suelo para descargar peso.

El truco está en no colapsar los hombros al bajar. Éstos están siempre empujando la barra hacia abajo.

4. Pull-ups (dominadas)

El clásico que separa a los que entrenan de los que solo hablan de entrenar.

Si aún no puedes hacer una, usa una goma elástica, haz dominadas australianas o trabaja la suspensión activa (mantenerte suspendido con control).

Cuando llegues a tu primera repetición limpia, celébralo: has pasado al siguiente nivel y ya has adelantado a aproximadamente el 80% de la población que va al gimnasio.

5. Plancha (plank)

El ejercicio más subestimado. Fortalece abdomen, espalda y hombros.

Apoya antebrazos, mantén el cuerpo recto y aguanta sin dejar que las caderas se caigan.

Empieza con 20-30 segundos y ve subiendo. Si quieres hacerlo más interesante, prueba planchas laterales o con un brazo extendido.

Rutina de calistenia para principiantes: tu primer paso

No necesitas entrenar todos los días. Lo importante es crear una base sólida y dejar tiempo para recuperarte.

Una buena estructura semanal podría ser:

• Lunes: Empuje (flexiones, fondos, plancha).
• Miércoles: Tracción (dominadas asistidas, australianas, plancha).
• Viernes: Pierna y core (sentadillas, lunges, plancha lateral).

Los martes y jueves puedes dedicar 15 minutos a movilidad o estiramientos.

El fin de semana: descanso activo, caminar o algo que te mueva sin matarte.

Ejemplo de rutina diaria

• Calentamiento general – 5 minutos (movilidad de hombros, cadera y articulaciones).
• Flexiones con rodillas – 3 series de 4 a 10 repeticiones.
• Dominadas australianas – 3x4-8.
• Sentadillas – 3x12-15.
• Plancha – 3x30 segundos.
• Estiramientos – 5 minutos.

Si quieres más ideas o progresiones, echa un ojo a nuestro otro artículo sobre ejercicios de calistenia.

Consejos para evitar lesiones y entrenar de forma segura

La mayoría de lesiones vienen por dos cosas: no calentar y querer correr antes de andar.

Antes de entrenar, dedica 5-10 minutos a mover articulaciones, activar el core y subir las pulsaciones.

Después, estira. No te saltes el final: los músculos se recuperan mejor y al día siguiente lo agradecerás.

• No fuerces rangos de movimiento que aún no controlas.
• Si duele (de verdad), para. El dolor no es progreso.
• Grábate: ver tu técnica es el mejor espejo.

La paciencia te va a ayudar mil veces más que la fuerza. Y sobre todo lo que importa es la constancia.

Herramientas y recursos para maximizar tus resultados

La calistenia tiene algo adictivo: cuanto más mejoras, más quieres aprender. Es parecido a un videojuego en el que vas pasando niveles y cada vez eres mejor.

Unas cuantas cosas que pueden ayudarte:

Equipamiento básico

Una barra para colgarte, un par de paralelas bajas y una esterilla. Con eso ya puedes entrenar medio año sin aburrirte.

Aplicaciones y webs útiles

Hay apps que te guían con rutinas, pero si quieres aprender con correcciones reales y progresar rápido, nada como entrenar en persona. Athila es un excelente entrenador donde hay toda una base de conocimiento de calistenia al que puedes acceder hablando con ella, subiendo videos y fotos de tu práctica, etc.

En Airgym tenemos clases de calistenia para principiantes donde aprendes la técnica correcta y evitas vicios que luego cuestan meses corregir.

Comienza hoy: tu primer paso en el mundo de la calistenia

No necesitas más motivación ni que llegue otro lunes para empezar. Solo tus ganas y un poco de guía.

En Airgym puedes pedirnos una rutina personalizada para principiantes o apuntarte a nuestras clases para aprender desde cero.

Y si prefieres ir a tu ritmo, déjanos tu correo y te enviaremos materiales de entrenamiento y rutinas.

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