Test de fuerza por edad: 4 pruebas en casa | Airgym Club
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Test de fuerza por edad

4 pruebas para saber cómo envejeces

Descubre cómo están tu fuerza, tu movilidad y tu equilibrio comparados con gente de tu edad. Cada resultado se apoya en un estudio científico publicado.

Haz el test

Tu ficha de fuerza

Se rellena sola mientras haces el test

  1. Equilibrio a una pierna10 segundos—
  2. Levantarse de la silla1 minuto—
  3. FlexionesHasta no poder más—
  4. Sentarse y levantarse del sueloDe 0 a 10 puntos—
  5. Colgarse de la barraReto opcional—

Necesitas una silla sin reposabrazos, una pared cerca y este móvil, que hará de cronómetro. Si puedes, que alguien te acompañe.

No hace falta registrarse y no guardamos tus respuestas: todo se queda en tu navegador.

Qué mide cada prueba

Son cuatro gestos de la vida diaria: sostenerte, levantarte, empujar y bajar al suelo. Nada de acrobacias.

Sentarse y levantarse del suelo

Mide
Fuerza, movilidad y equilibrio a la vez
Referencia
6.141 adultos de 16 a 98 años

Parece un juego, pero es la más completa de las cuatro. La diseñó el médico Claudio Gil Araújo, que la usa desde hace más de veinte años en su clínica de medicina del ejercicio.

En 2012 su equipo publicó que, entre 2.002 personas de 51 a 80 años, las que sacaban menos de 8 puntos tuvieron más mortalidad en los años siguientes (seis de media) que las que sacaban de 8 a 10. Un estudio de 2025 con 4.282 personas ha encontrado la misma relación. Es una asociación entre grupos: no sirve para predecir lo que le va a pasar a una persona concreta.

Levantarse de la silla durante un minuto

Mide
Fuerza y resistencia de las piernas
Referencia
6.926 adultos de 20 a 79 años

Mide la fuerza y la resistencia de las piernas, las que usas para subir escaleras o levantarte del sofá. Es una prueba habitual en fisioterapia y en neumología porque solo necesita una silla y un cronómetro. Los valores de referencia salen de una campaña de salud pública que se hizo entre 2010 y 2012.

Flexiones

Mide
Fuerza y resistencia de brazos, pecho y tronco
Referencia
Tabla oficial de la CSEP, de 15 a 69 años

Los hombres las hacen en la versión normal y las mujeres de rodillas, porque así se construyó la tabla.

En 2019, un estudio con 1.104 bomberos encontró que los que hacían más de 40 flexiones tuvieron muchos menos problemas cardiovasculares en los diez años siguientes que los que hacían 10 o menos. Solo se estudió a hombres, así que el dato no se puede extender a todo el mundo.

Equilibrio a una pierna

Mide
Equilibrio estático
Referencia
1.702 personas de 51 a 75 años

El equilibrio aguanta bastante bien hasta pasados los cincuenta y a partir de ahí se pierde deprisa. En un estudio publicado en 2022 en el British Journal of Sports Medicine, una de cada cinco personas no aguantó 10 segundos, y en los años siguientes murieron más personas de ese grupo que del resto. Por debajo de los 51 casi todo el mundo lo consigue, así que a esas edades sirve más como aviso que como comparación.

El reto de la barra

Colgarse de una barra es lo más parecido a la calistenia de todo el test, pero no existe ninguna tabla por edad publicada en una revista científica: las que circulan por internet salen de blogs. Por eso la dejamos como reto aparte y no cuenta para el resultado.

Cómo leer tus resultados

Cada prueba se compara con su propio estudio y con gente de tu misma edad y sexo. El color resume dónde quedas, con el mismo código que usa la tabla original de la prueba del suelo.

Rojo
Por debajo del 25 % de tu grupo
Amarillo
Por encima del 25 %, sin llegar a la mitad
Verde
En la mitad alta
Azul
Por encima del 75 %

En las flexiones se usan las cinco categorías de su tabla oficial: «a mejorar» en rojo, «regular» en amarillo, «bien» en verde, y «muy bien» y «excelente» en azul. En el equilibrio, el resultado es sí o no.

No damos una nota global ni una «edad física»: cada tabla sale de un estudio distinto y juntarlas en un solo número sería inventárselo.

De dónde salen los valores

Cada valor sale de un estudio o de una tabla oficial publicados, y lo hemos copiado tal cual de la publicación original.

Origen de los valores de referencia de cada prueba
Prueba Muestra Estudio
Suelo 6.141 adultos de 16 a 98 años Araújo y otros, 2020
Silla 6.926 adultos de 20 a 79 años Strassmann y otros, 2013
Flexiones Tabla oficial de 15 a 69 años CSEP-PATH, 2019
Equilibrio 1.702 personas de 51 a 75 años Araújo y otros, 2022

Tómalo como una referencia orientativa, no como un diagnóstico. Tienes cada publicación enlazada más abajo.

Preguntas frecuentes

¿Es seguro hacer el test en casa?

Son pruebas sencillas que se usan en consultas y en campañas de salud, pero cualquier esfuerzo tiene algún riesgo. Antes de empezar te hacemos unas preguntas y, según lo que contestes, te recomendamos consultar a tu médico o quitamos alguna prueba. Hazlas junto a una pared y, si puedes, acompañado.

¿Qué hago si me sale en rojo?

Por sí mismo no es nada grave: es una foto de cómo estás hoy. La fuerza, la movilidad y el equilibrio se entrenan a cualquier edad. Si quieres hacerlo con alguien que te guíe, en Airgym empezamos siempre desde tu nivel.

¿Cada cuánto conviene repetirlo?

Cada dos o tres meses es suficiente para ver cambios. Guarda el enlace de tu resultado para compararlo la próxima vez.

¿Por qué no hay una nota final?

Porque cada prueba se compara con su propio estudio, y cada estudio mide a su manera. Juntarlas en una sola nota o en una «edad física» sería inventárselo.

¿Sirve si tengo más de 70 años?

En parte. La prueba del suelo tiene referencias hasta los 98 años y la de la silla, hasta los 79. Las flexiones llegan a los 69 y el equilibrio, a los 75. Por encima de esas edades te enseñamos tu resultado, pero sin compararte.

¿Guardáis mis datos?

No. El test funciona en tu navegador y no pide nombre, email ni teléfono. Si compartes el resultado, el enlace solo lleva tu edad, tu sexo y tus marcas.

Referencias

  1. Araújo CGS, Castro CLB, Franca JFC, Araújo DSMS. Sitting–rising test: sex- and age-reference scores derived from 6141 adults. Eur J Prev Cardiol. 2020;27(8):888-890. doi:10.1177/2047487319847004
  2. de Brito LBB, Ricardo DR, Araújo DSMS, Ramos PS, Myers J, Araújo CGS. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
  3. Araújo CGS, de Souza e Silva CG, Myers J, Laukkanen JA, Ramos PS, Ricardo DR. Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. Eur J Prev Cardiol. 2026;33(12):2170-2178. doi:10.1093/eurjpc/zwaf325
  4. Strassmann A, Steurer-Stey C, Dalla Lana K, Zoller M, Turk AJ, Suter P, Puhan MA. Population-based reference values for the 1-min sit-to-stand test. Int J Public Health. 2013;58(6):949-953. doi:10.1007/s00038-013-0504-z
  5. Canadian Society for Exercise Physiology. CSEP Physical Activity Training for Health (CSEP-PATH) Resource Manual. 2.ª ed. Ottawa: CSEP; 2019.
  6. Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
  7. Araújo CGS, de Souza e Silva CG, Laukkanen JA, et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022;56(17):975-980. doi:10.1136/bjsports-2021-105360

Esto no es un diagnóstico médico. Si algo del resultado te preocupa, coméntalo con un profesional sanitario. Lo ha preparado el equipo de Airgym Club a partir de los estudios citados y lo revisamos por última vez en septiembre de 2026.

¿Quieres mejorar tu resultado?

En Airgym trabajamos fuerza, movilidad y equilibrio con tu propio peso, en grupos pequeños y por niveles. La mayoría empieza por las clases de calistenia para principiantes, y si no vives en Madrid tienes las clases online.

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Xian Lai Jin explicando un ejercicio a un alumno en Airgym