por AirGym Club Movilidad caderas y lumbar: rutina 4 semanas | Airgym
¿Te cuesta ponerte los calcetines sin apoyar el codo en la rodilla?
¿Sientes la espalda baja como una bisagra oxidada cada vez que te levantas del sofá?
No es la edad: es que llevas años aparcando tu cuerpo en la misma postura.
Buenas noticias: la movilidad lumbar y de caderas se puede recuperar con algo más efectivo que dos estiramientos de YouTube y un relajante muscular de la marca CINFA.
¿Por qué le falta movilidad a tu cadera?
- Estás sentado 8 h/día (como mínimo) → flexores de cadera acortados, glúteos dormidos, tobillos rígidos.
- Practicas cero las sentadillas profundas → la articulación se acostumbra al rango “90º y gracias”.
- Core inactivo → la zona lumbar absorbe el trabajo que debería hacer la faja abdominal.
- Estrés + mala respiración → diafragma tieso, pelvis en retroversión constante.
“Las caderas, igual que cualquier otra articulación, son muy sensibles a atrofiarse si no se usan. Sin práctica, es una articulación difícil de entender, por lo que el trabajo específico al principio será clave para una primera intervención.
Mini‑test express: cómo anda tu flexibilidad
- Test de la sentadilla profunda: pies al ancho de hombros, baja hasta que los isquios toquen los gemelos. ¿Talones se levantan o el culo se queda a medio camino? Nota: 5/10 o menos.
- Rigidez de piernas: tumbado boca arriba, sube una pierna recta. ¿No pasa de 80º? Tus isquios como cuerdas de guitarra.
- Flexión lumbar: de pie, intenta tocar el suelo con manos sin doblar rodillas. Si llegas solo a espinillas, falta flexión.
Hazlos, anota el resultado y repite en 4 semanas.
Ejercicios de movilidad – 4 días/semana
Hay 5 pasos que vas a ir desbloqueando. Piénsalo como un videojuego. Para pasar al nivel dos, tienes que haberte pasado el nivel 1:
Paso | Ejercicio | Objetivo | Notas |
|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla profunda | 3×45 s | Apoya codos en rodillas, alarga columna. |
| 2 | 90/90 switches | 3×10/10 | Pies separados + activación glútea. |
| 3 | Hip flexor stretch + reach | 3×30 s/lado | Glúteo de atrás apretado, brazo arriba. |
| 4 | Cat‑cow lumbar | 2×10 | Movimiento desde la lumbar hasta el cuello. Respira profundo en cada fase. |
| 5 | Puente de glúteos | 3×12 | Boca arriba, levanta la cadera hacia el techo. |
Errores que te mantendrán rígido
- Estirar sin activar: alargas el músculo pero no enseñas al cerebro a usarlo. Combina estiramiento + contracción.
- Compensar con lumbar: parece que bajas, pero te doblas por la espalda baja. Mantén el torso largo.
- Hacerlo solo los lunes: la movilidad es como lavarse los dientes: mejor poco y diario que mucho y un día.
- Olvidar la respiración: diafragma rígido = cadera rígida. Exhala largo en el fondo de la sentadilla.
Programa 4‑semanas: Mueve tu cadera
Semana | Objetivo en tus caderas | Objetivo en tu lumbar |
|---|---|---|
| 1 | Deep squat 3×30 s | Cat‑cow fluido 2×10 |
| 2 | Añade 90/90 con bloque | Dead bug 3×12 (búscalo en Google) |
| 3 | Sentadilla profunda + balanceo | Puente de glúteos 3×15 |
| 4 | Sentadilla profunda 60'' sin dolor | Jefferson curl ligero 3×8 (esto ya es para pros!) |
Repite el mini‑test: si ganaste 5 cm de rango o aguantas 30 s más abajo sin colapsar, puedes darte por satisfecho. Los primeros rangos siempre son más fáciles de ganar. Es el regalo de la naturaleza para engancharnos al entreno. Después la cosa cambia.
¿Cómo lo trabajamos en Airgym?
En la clase Movement y en cada calentamiento Foundation:
- Movilidad articular activa para despertar cadera y torácica.
- Patterning: sentadilla profunda, rockers, lizard reach.
- Fuerza en rango: split squats, Cossack, isométricos profundos.
- Enfriamiento: respiración diafragmática + colgado pasivo para descomprimir.
Grupos reducidos, corrección al vuelo y progresiones a medida. Mira horarios y precios o pregunta aquí si quieres probar.
Tu cadera no tiene fecha de caducidad, pero sí se atrofia si no la usas.
Quince minutos al día valen más que cualquier faja lumbar del Decathlon. Mueve la bisagra más importante de tu cuerpo para que no chirríe.
