por AirGym Club Te duelen los hombros porque llevas años sin colgarte de nada
Te duelen los hombros porque llevas años sin usarlos bien
Si levantar el brazo recto por encima de la cabeza (sin acercar los hombros a las orejas) te parece algo más parecido a un episodio de El Exorcista, no eres especial: es que llevas media vida sin darle a tus hombros lo que piden. Spoiler: piden suspenderse de un sitio fijo.
Los humanos nacimos para trepar, balancearnos y lanzar cosas. Cambiamos eso por el teclado y el sofá. Resultado: hombros encogidos, escápulas secuestradas y un repertorio infinito de crujidos raros.
¿Por qué me duele el hombro?
A ver, no te puedo hacer una ecografía desde el otro lado de la pantalla, pero si tuviera que adivinar (y por lo que vemos en el gimnasio día sí día también) diría que es por:
- Escápulas bloqueadas: se pasan el día pegadas a la oreja.
- Pectoral menor tenso: es el que te arrastra hacia delante como el jorobado de Notre Dame.
- Manguito rotador débil: no estabiliza nada, que es para lo que está diseñado. Las quejas y crujidos se oyen desde Mordor.
- Cero hanging: sin colgarse, la articulación no se auto‑lubrica.
“Tus hombros son bisagras: sin lubricación se te desmonta la puerta.”
La buena noticia: esto se revierte con movilidad + fuerza + suspensiones en barra. La mala es que necesita esfuerzo. Los milagros a Lourdes.
Mini‑test de realidad
- Test 1: Suspensión en barra → cuélgate 30 s. ¿Dolor agudo o debilidad antes de 15 s? Urgencia nivel rojo.
- Test 2: Reach‑back → de pie, brazos rectos, sube las manos por detrás hasta que los pulgares toquen la nuca. ¿Pasan de la mandíbula? Tenemos curro.
Hazlos, ríete (o llora) y sigue leyendo.
Rutina exprés (10‑12 min) – 3 veces por semana
| Ejercicio | Series x Reps / Tiempo | Puntos clave |
|---|---|---|
| Dead hang (suspensión en barra) | 3 × 20‑30 s | Piernas cruzadas si los pies tocan el suelo. Relaja cuello. |
| Scap pull (pull‑downs escapulares) | 3 × 8 | Desde dead hang, tira de las escápulas abajo y junta. Codos bloqueados. |
| Extensiones torácicas en suelo | 3 × 10 | Rodillos de espuma o banco bajo. Apoya dorsales y extiende pecho. |
| Band pull‑apart | 3 × 15 | Banda ligera. Omóplatos se besan al final. |
| Shoulder dislocates con palo | 2 × 10 | Agarre amplio. Movimiento lento hasta pasar detrás. |
Progresión de tus supensiones: cada semana suma 5 s totales hasta llegar a 60 s por serie. Luego pasa a suspenderte a un brazo. Los retos no terminan nunca!
Errores que siguen matando tu hombro
- Encoger los hombros al colgarte. La idea es dejar caer el peso, no protegerlo.
- Pensar que duele = está mal. Dolor leve = tejido despertando. Dolor punzante o adormecimiento = para y revisa técnica.
- Solo hacer movilidad sin fuerza. Necesitas que músculos pequeños acompañen el rango nuevo.
- Te falta paciencia. El progreso se mide en semanas, no días.
Programa 4‑6 semanas (es un poco una ofensa a los que nos dedicamos a esto pero de algo te servirá)
| Semana | Suspensión en barra total | Nota |
|---|---|---|
| 1 | 3×20 s | Familiarizarse |
| 2 | 3×30 s | Añade retracciones escapulares |
| 3 | 3×40 s | Empieza pull‑apart con banda |
| 4 | 3×50 s | Introduce hollow holds 3×20 s |
| 5 | 3×60 s | Dead hang a una mano asistido |
| 6 | Test reach‑back de nuevo | Compara y flipa |
¿Cómo lo hacemos en clase?
En Airgym trabajamos colgados en cada sesión Foundation:
- Warm‑up articular → 5 min.
- Bloque técnico → activación escapular + suspensión.
- Circuito con tirones y empujes equilibrados.
- Cool‑down → colgado pasivo + respiración.
Grupos de máximo 6, corrección constante y progresiones a tu medida. Consulta horarios y precios o pregunta aquí.
Si no haces nada más, cuélgate 30 segundos al día
Barra de parque infantil, marco de puerta reforzado, una rama que aguante tu peso… No hay excusa. Tu hombro lo agradecerá más que cualquier pastilla antiinflamatoria.
