No puedes hacer una dominada. Perfecto, empecemos ahí.

¿Saltas, te agarras a duras penas, intentas subir y el cuerpo no se inmuta? Bienvenido al club. La dominada (o pull‑up) es el némesis universal: humilla por igual a los fuertes de press banca y frustra a los novatos. Pero también es el medidor más honesto de fuerza real. ¿No puedes levantar tu cuerpo? Quizás es momento de revisar tus objetivos en el fitness.

Si hoy no sale ni media repetición, no pasa nada: en este post te enseño a convertir ese "no puedo" en la primera dominada de tu vida.

¿Por qué deberías obsesionarte (un poco) con la dominada?

1. Fuerza funcional: empuja, tira, corre... ¡y cuélgate! Si no puedes levantar tu propio peso, ¿qué harás cuando tengas que subir una pared de roca o salvar al gato del vecino? Vale, eso quizás no es tan probable, pero si alguna vez te ves en una situación en la que necesitas poder levantar tu cuerpo estando colgado de algo y no puedes… te acordarás de esto.
2. Espalda sana: fortalece dorsales, romboides y escápulas → mejor postura, adiós joroba del portátil.
3. Progresión infinita: cuando la básica salga fácil, añades lastre, agarres, tempo… la fiesta nunca acaba.

“Colgarse es a tu espalda lo que andar es a tus piernas. Un patrón básico de movimiento diseñado para mantener el cuerpo en funcionamiento.”

Punto de partida: olvida la repetición completa

Antes de pensar en subir la barbilla por encima de la barra, domina estos tres prerrequisitos:

• Suspensión en barra (dead hang) – 30 s x 3. 
  Brazos estirados, hombros relajados. Si duelen los antebrazos, perfecto, estás despertando agarre.
• Activación escapular – 10 reps x 3. 
  Desde el colgado, tira de las escápulas hacia abajo y junta la espalda. Mini‑despegue.
• Remos inclinados (australian pull‑up) – 8‑12 reps x 3. 
  Barra a la altura del pecho, cuerpo en diagonal. Cuanto más horizontal, más duro.

Haz esto 2‑3 veces por semana. Cuando lo domines, pasa al paso 2.

Progresión paso a paso

Hay 5 pasos que vas a ir desbloqueando. Te invito a que pienses en ello casi como un videojuego. Para pasar al nivel dos tienes que haberte pasado el nivel 1:

Errores que matan tu progreso

• Kipping temprano: balancearte para “ayudar” solo enseña mal patrón. Primero estricto, luego gimnástico.
• Codos disparados: si suben antes que el pecho, pierdes dorsal. Piensa en llevar el pecho a la barra.
• Terrorismo escapular: hombros a la oreja + cuello de tortuga = lesión cantada. Baja escápulas desde el inicio.
• Entrenar solo dominadas: equilibra con empuje (fondos, flexiones) y movilidad torácica.

Programación sencilla (8 semanas)

(Adapta volúmenes si tu recuperación es lenta. Dormir bien también cuenta, ¡y mucho!).

¿Y si no veo progreso?

• Graba tus repeticiones: 99 % de los bloqueos son de técnica, no de fuerza.
• Revisa tu agarre: pulgares alrededor, muñeca neutra. Cambia a agarre supino si el prono te frena. Si ambas te suponen un mundo, el agarre neutro quita el hombro de la ecuación.
• Trabaja la movilidad torácica y la fuerza de antebrazo.
• Come suficiente proteína: (de la buena. Sí, la pizza tiene proteína, pero no me refiero a eso) y descansa.
• Pide feedback: en clase te corregimos al instante. Mira horarios y precios.

¿Qué pasa en una clase de dominadas en Airgym?

• Evaluamos tu nivel real.
• Elegimos la progresión exacta que necesitas.
• Te corregimos cada rep.
• Te damos tareas para casa (colgarte del marco de la puerta vale).

Reserva tu plaza o pregunta lo que quieras. La primera dominada está más cerca de lo que crees.